Abastecer ou repor energias?

Existem várias teorias em relação à ingestão de alimentos e à prática de actividade física, nisto refiro-me à actividade física ligeira ou moderada.
Tudo tem de passar essencialmente por assegurar o nosso bem-estar, no entanto é bastante sensato ter a noção que a alimentação não repara, a alimentação prepara. Com base nesta regra, deveremos então ingerir uma refeição ligeira para evitar que no decorrer da actividade física não se entre em hipoglicémia, com sensação de fraqueza, tonturas, suores frios, fornecer energia para o trabalho muscular e efectuar uma hidratação adequada.
Nesta refeição, não se deve incluir alimentos que atrasem a digestão, ou seja, alimentos ricos em gordura e/ou proteína, que causam maior sonolência e letargia. Deve consistir basicamente em alimentos ricos em açúcares de absorção moderada, o que significa, não ingerir doces, bolos, bolachas açucaradas pois são rapidamente absorvidos, nem alimentos muito ricos em fibras, como os farelos, pão integral, feijão, grão e outras leguminosas, etc, por serem absorvidos muito lentamente e serem susceptíveis de causar algum incomodo intestinal.
Assim sendo, podemos ingerir, até 3 horas antes de se exercitar, um iogurte, uma peça de fruta de preferência com casca, e associá-los a um alimento rico em açúcares de absorção moderada, tal como, pão de mistura. Uma solução pratica e de fácil aplicação são as barrinhas de cereais que nos permitem preparar o organismo para o exercício, sem sobrecarregar o estômago.
É importante preparar-se para a actividade física, pois o cansaço do exercício poderá causar uma certa falta de apetite, e com isso conduzir a uma reduzida ingestão alimentar e consequentemente alguma carência.
Prepare-se para o desporto e usufrua os seus benefícios com saúde, resistência e energia.

Bebidas para atletas

Para obter o rendimento desejado durante a actividade física, é necessário fazer uma correcta hidratação do organismo antes, durante e depois dos respectivos exercícios. A transpiração inerente à prática desportiva, provoca a perda de água e electrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro) causando a desidratação que, por sua vez, acarreta a diminuição do volume sanguíneo. Entretanto, o organismo mobiliza a água de várias partes do corpo para o sangue. 
Sendo este mecanismo insuficiente, ocorre um aumento da frequência cardíaca na tentativa de manter o bombeamento de sangue e a pressão normal. Assim sendo, quando o aumento da frequência cardíaca é, também ele, insuficiente, ocorre a redução de força aeróbia (capacidade respiratória) e o respectivo prejuízo no desempenho da actividade física.
Apesar de a água ser a bebida de eleição, em casos excepcionais como o de atletas, poderá ser benéfico recorrer às bebidas especiais para desportistas (bebidas isotónicas), uma vez que as suas necessidades hídricas e de electrólitos são superiores. Estas bebidas são eficazes após longos períodos de exercício, uma vez que aceleram a absorção de água pelo organismo e repõem rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Na sua composição, as bebidas isotónicas, são semelhantes ao sangue humano em termos de electrólitos, o que promove a sua rápida absorção. Possuem ainda uma pequena quantidade de hidratos de carbono (cerca de 8%), não causando assim uma sobrecarga do aparelho digestivo (ao invés do que acontece com os refrigerantes) e permite repor as reservas musculares de energia.
Assim sendo, se pratica desporto, para que se sinta bem e com energia para as suas actividades, deve ter em atenção a sua alimentação e nunca descorar de uma boa hidratação. As bebidas isotónicas são uma solução prática e bastante eficaz para a recuperação do esforço e manter o seu equilíbrio interno.

 

Quantas calorias gasta por desporto?

Não aplicado a atletas, crianças e mulheres grávidas ou a amamentar.

ACTIVIDADES DOMÉSTICAS
Limpar o automóvel, janelas	4.5 Kcal
Limpar a casa	3.5 Kcal
Limpar o pó, aspirar	2.5 Kcal
Lavar a louça, levantar a mesa	2.3 Kcal
Cozinhar sentado ou em pé parado	2.5 Kcal
Serrar ou cortar madeira	7.5 Kcal
DANÇAS
Instrutor de Aeróbica	6 Kcal
Aeróbica suave ou ballet	6 Kcal
Aeróbica geral	6 Kcal
Aeróbica de alto impacto	7 Kcal
Dança de salão rápida	5.5 Kcal
Dança de salão lenta	3 Kcal
CAÇA E PESCA
Pescar em geral	4 Kcal
Pescar na margem a andar	5 Kcal
Pescar num barco sentado	2.5 Kcal
Caça em geral	5 Kcal
MARCHA
Confortável com cargas < 5,9 Kg	5 Kcal
Confortável e carga: 6,3-9,4 Kg	6 Kcal
Confortável e carga: 9,8- 19,2 Kg	8 Kcal
Confortável e carga: 19,6- 29,1 Kg	10 Kcal
Confortável com carga > 29,1 Kg	12 Kcal
Montanhismo com peso < 3,5 Kg	7 Kcal
Montanhismo e peso: 3,9 - 7,8 Kg	7.5 Kcal
Montanhismo e peso: 8,2- 16,5 Kg	8 Kcal
Montanhismo com peso > 29,1 Kg	9 Kcal
Marcha militar rápida	6.5 Kcal
Marcha atlética	6.5 Kcal
BICICLETA
Pedalar a menos que 16 Km/h	4 Kcal
Pedalar de 16 a 19 Km/h	6 Kcal
Pedalar de 19,2 a 22,2 Km/h	8 Kcal
Pedalar de 22,4 a 25,4 Km/h	10 Kcal
Pedalar de 25,6 a 30,4 Km/h	12 Kcal
Pedalar a mais de 30 Km/h	16 Kcal

CORRIDA
Jogging	7 Kcal
Correr em plano a 8 Km/h	8 Kcal
Correr em plano a 8,3 Km/h	9 Kcal
Correr em plano a 9,6 Km/h	10 Kcal
Correr em plano a 10,7 Km/h	11 Kcal
Correr em plano a 11,2 Km/h	11.5 Kcal
Correr em plano a 12,0 Km/h	12.5 Kcal
Correr em plano a 12,8 Km/h	13.5 Kcal
Correr em plano a 13,7 Km/h	14 Kcal
Correr em plano a 14,4 Km/h	15 Kcal
Correr em plano a 16,0 Km/h	16 Kcal
Correr em plano a 17,4 Km/h	18 Kcal
NATAÇÃO
Estilo livre ligeiro	8 Kcal
Costas em geral	8 Kcal
Bruços em geral	10 Kcal
Mariposa	11 Kcal
Crawl rápido	11 Kcal
DESPORTOS DE INVERNO
Patinar no gelo até 14,4 Km/h	5.5 Kcal
Esquiar em geral	7 Kcal
Esqui de fundo a 4 Km/h	7 Kcal
Esqui de fundo de 6,4 a 7,8 Km/h	8 Kcal
Esqui de fundo de 8 a 12,6 Km/h	9 Kcal
Esqui de fundo: > 12,8 Km/h	14 Kcal
Subir a esquiar	16.5 Kcal
Slaloom a descer	8 Kcal
OUTROS DESPORTOS
Basquetebol de recreação	6 Kcal
Badminton de pares	4.5 Kcal
Badminton singulares	7 Kcal

Valores retirados do Livro:
Actividade Física e Medicina Moderna;Themudo Barata e colaboradores.