Alimentação Aplicada

Alimentos Cardio-saudáveis

As manifestações das doenças cardiovasculares, principalmente as derivadas de problemas relacionados com a aterosclerose, não podem vincular-se a um único factor desencadeante. Para o seu desenvolvimento, é muito importante a alimentação e os hábitos de vida.
Versando apenas no factor da alimentação, existem muitas regras a tomar, principalmente na quantidade e na qualidade da gordura que ingerimos. O aporte de gordura não deverá ultrapassar os 30% da ingestão calórica diária, reduzindo grandemente as fontes de gorduras animais.
Mas nem tudo são reduções. Existem alimentos que, ao invés, se devem aumentar o seu consumo por serem “amigos do coração”, tais como:
Os Frutos Secos que são muito ricos em gordura saudável, por serem ricos em ácidos gordos ómega-3, pelo que ajudam na redução dos níveis de colesterol LDL (“mau”). Para além disso, são fontes de proteína vegetal, magnésio, potássio, vitamina E e fibra. Os frutos secos têm uma elevada densidade calórica, pelo que se aconselha que se ingiram no lugar de outras fontes calóricas e não para além destas.
A Soja tem igualmente um efeito positivo na redução dos níveis de colesterol. Ela é também uma boa fonte de proteína vegetal, contendo isoflavonas e fitoesteróis, que são poderosos antioxidantes.
O Alho, que se utiliza com fins medicinais há muitos séculos, inibe a agregação das plaquetas, o que impede a formação de coágulos no sangue, que acabam por entupir as artérias, sendo assim também um alimento benéfico ao coração.
Os Peixes “gordos”, são ricos em ácidos gordos ómega-3, que tal como nos frutos secos facilitam na redução dos níveis de colesterol sanguíneo.
As Frutas e Verduras são benéficas devido à sua riqueza em fibra, antioxidantes e vitaminas, pelo que se recomenda que se consumam 5 doses diárias de fruta e verduras.
Com uma alimentação equilibrada com um valor calórico adequado às suas necessidades, praticando exercício físico e dando particular atenção a estes alimentos, cuidará de si e do seu coração.

 

Quais os melhores hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são um dos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles fornecem a energia necessária para a realização das actividades do dia-a-dia, além de serem indispensáveis para a manutenção da integridade do sistema nervoso. Por isso é importante consumir este nutriente diariamente, aproximadamente na razão de 50 a 60% da alimentação diária.
Para que os hidratos de carbono forneçam energia, é necessário que, primeiramente, se transformem em glicose sendo que para tal, o alimento tem de ser digerido e absorvido pelo organismo. Isto pode acontecer de forma rápida ou lenta, dependendo do tipo de hidratos de carbono consumido.
O índice glicémico é a velocidade que o alimento possui tanto a ser absorvido como a elevar a glicemia (taxa de glicose sanguínea), comparado à glicose.
Os alimentos que possuem alto índice glicémico elevam mais rapidamente a glicose no sangue, aumentado também rapidamente a produção de insulina, o que pode causar mal-estar, dores de cabeça, tonturas, além de fome poucas horas após a ingestão alimentar.Os hidratos de carbonos com baixo índice glicémico atingem a corrente sanguínea de forma mais lenta, elevando a glicemia também de forma lenta, provocando assim saciedade maior, contribuindo, nessa medida, para eliminação de peso.
Os alimentos de alto índice glicémico são aqueles ricos em hidratos de carbonos simples, como por exemplo pão branco, croissants, biscoitos, massas, açúcar, arroz branco, batata, mel, etc. Já os alimentos com baixo índice glicémico são aqueles ricos em hidratos de carbono complexos, que são também fontes de fibras, como sejam cereais integrais, pão escuro, leguminosas, frutas (de preferência com casca), verduras, legumes, etc.
Para que realmente ocorra o emagrecimento, além de dever optar por consumir alimentos com baixo índice glicémico, é importante recorrer a uma alimentação pobre em gorduras e principalmente equilibrada, associada à prática de actividade física.

 

Combate a anemia

O baixo desempenho no trabalho e na prática de exercício físico, as dificuldades de concentração, irritabilidade, fraqueza, cansaço, tonturas, falta de ar, perda de apetite, palidez na parte interna dos olhos e lábios, são apenas alguns dos sintomas que a anemia desenvolve.
A anemia é caracterizada pela deficiência no tamanho ou no número de células sanguíneas (glóbulos vermelhos) ou ainda, na quantidade de hemoglobina (pigmento) que elas contêm, trazendo como consequência a limitação das trocas de oxigénio e gás carbónico entre o sangue e as outras células do nosso corpo.
Esta situação pode ser desencadeada por vários factores tais como a baixa ingestão de alimentos ricos em nutrientes necessários para a produção de glóbulos vermelhos e da hemoglobina (como o ferro, vitamina B12 e ácido fólico), ou ainda por perda excessiva de sangue (hemorragias, por exemplo) ou deficiência genética.
De qualquer forma, 90% dos casos de anemia deve-se à carência na ingestão de ferro e restantes nutrientes, como tal a melhor arma é sem duvida uma alimentação variada e rica em alimentos naturalmente abundantes em ferro e/ou enriquecidos.
Deve-se salientar que as melhores fontes naturais de ferro são os alimentos de origem animal (fígado e carnes), pelo facto de possuírem um tipo de ferro melhor aproveitado pelo nosso organismo. Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as leguminosas (feijão, grão, lentilhas e ervilhas), os cereais integrais, as nozes e as hortaliças (couve, bróculos, salsa, grelos e agrião). O ferro de origem vegetal já não é tão bem assimilado pelo nosso organismo e sendo assim é necessário juntar alguns alimentos que ajudem essa absorção. Se juntarmos alimentos com alto teor em vitamina C (laranja, limão, kiwi, morangos, pimento, repolho e tomate) na mesma refeição já estaremos a melhorar a absorção do ferro através de fontes vegetais.
O ferro dos alimentos de origem vegetal também pode ser afectado por "factores inibidores", como o chá e o café, que reduzem ainda mais a sua absorção quando consumidos em grande quantidade após as refeições.
Desta forma, conjugando correctamente os alimentos, poderá evitar a anemia que cada vez mais se verifica nas crianças e adolescente devido à alimentação descuidada e apenas rica em açúcares e gorduras.

 

 Alimentação e TPM

A Tensão Pré-menstrual (TPM) é o conjunto de sintomas físicos e emocionais que surgem na última fase do ciclo menstrual. Os sintomas variam largamente de mulher para mulher. Vão desde a depressão, à ansiedade, passando pela tensão, nervosismo, irritabilidade, dificuldades de concentração, alterações do sono, alterações do apetite, dores de cabeça, cansaço, retenção de líquidos, cólicas e sensibilidade mamária.
A sua causa resulta das alterações hormonais fisiológicas do ciclo menstrual que interferem no sistema nervoso central, provocando assim estes sintomas.
Embora a TPM atinja cerca de 80% das mulheres no período fértil, esta poderá ser amenizada com o auxílio da alimentação.
Assim, se controlar a ingestão de alimentos excitantes tais como o chocolate, o café, os refrigerantes e o álcool, poderá sentir uma melhoria dos estados de ansiedade e irritabilidade. No entanto, caso os seus sintomas passem também pelo desconforto abdominal, cólicas ou dores musculares, deverá aumentar, nesta fase em particular, o consumo de alimentos ricos em cálcio (leite, iogurtes, queijo e vegetais de folha verde escura), bem como de alimentos ricos em magnésio (leguminosas, nozes, banana e vegetais de folha verde escura). Estes dois minerais trabalham em parceria, favorecendo a descontracção muscular, favorável ao relaxamento do corpo.
É importante ter atenção à ingestão de líquidos. Deve-se beber cerca de 1,5litros água, tomar uma a duas chávenas de chá verde e consumir cerca de duas a três peças de fruta fresca por dia para assim prevenir o inchaço característico desta fase do ciclo menstrual. 
Com estes pequenos cuidados e fazendo uma alimentação saudável e fraccionada (cinco a seis refeições por dia), as suas digestões serão mais fáceis, pelo que se sentirá mais leve e reduzirá o natural desconforto destes dias.

 

 

 Alimentação preventiva

O cancro do estômago tem diminuído nos últimos 50 anos mas é ainda um dos tipos de cancro mais frequentes e a segunda causa de morte por tumores a nível mundial. Portugal está entre os dez países com maior taxa de incidência de cancro do estômago, o qual, até há poucos anos, era o cancro mais comum, sendo apenas ultrapassado actualmente pelo cancro do cólon.
A prevenção começa à mesa, por um lado com uma alimentação rica em verduras e frutas e por outro mantendo-se afastado de excessos tais como bebidas alcoólicas, carnes vermelhas e fumadas e tabaco.
As bebidas alcoólicas (tais como o vinho tinto), se bebidas com moderação têm efeitos protectores no organismo, no entanto, se ingeridas em excesso, tornam-se prejudiciais. Consuma apenas 1 a 2 copos de vinho por dia.
Devemos dar preferência ao peixe, aves, coelho e caça. O peixe constitui uma excelente alternativa à carne e deveria ser consumido uma vez por dia. Os peixes gordos como a sardinha, o salmão, carapau, peixe-espada preto, são um bom contributo para a prevenção das doenças cardiovasculares e dos cancros.
O consumo de carnes vermelhas e carnes processadas industrialmente (enchidos, salsichas, fiambre) deve ser moderado (nunca mais de 90 gramas) e frugal (poucas vezes por mês). São uma fonte de gorduras que, por si só, aumentam o risco de cancro, para além de que o processo de fumar as carnes acrescenta ao alimento substâncias cancerígenas, ou seja, nitratos. Nos produtos fumados deve rejeitar-se o invólucro ou tripa, bem como a camada superficial dos enchidos e ainda a superfície negra do presunto.
Para além da escolha dos alimentos, a sua preparação culinária é de igual importância, pois aí também se podem cometer alguns erros que, acumulados ao longo dos anos, se tornam perigosos para a saúde. É o caso, por exemplo, de deixar carbonizar os alimentos, algo bastante frequente em fritos, grelhados, assados e pão torrado. Nessas zonas carbonizadas formam-se partículas cancerígenas que devem retiradas o máximo possível da crosta.
Os maus hábitos alimentares e uma vida sedentária são uma combinação perigosa. Olhe pela sua saúde.

 

Fortes e Resistentes

O deterioramento dos ossos pode provocar vários sinais típicos do envelhecimento (aumento da curvatura da coluna, osteoporose e artrose). A partir dos 40 anos a massa óssea tende a diminuir, de forma que podemos chegar aos 80 anos com 30 a 50% a menos.
Para prevenir esta degeneração natural dos ossos, é necessário: realizar uma actividade física regular e seguir uma dieta adequada.
Como tal, para que isso não suceda é fundamental que o cuidado com os ossos seja feito desde a juventude.
Alguns alimentos são fulcrais na saúde óssea e os quais devem estar incluídos diariamente na nossa dieta, tais como:
- Os alimentos ricos em cálcio, que reconstituem e fortalecem os ossos. São eles os produtos lácteos, verduras de folha verde, sardinhas e frutos secos.
- Os alimentos ricos em vitamina D, ajudam a fixar o cálcio nos ossos. Esta vitamina encontra-se nos peixes gordos, produtos lácteos, gema de ovo, cereais integrais.
- Os alimentos ricos em magnésio, silício, manganésio e flúor, que fortalecem os ossos. As suas fontes são as verduras, frutos secos, cereais e peixe.
- Os alimentos ricos em fósforo, contribuem para uma melhor absorção do cálcio. Obtemos o fósforo através do leite, peixes, carnes e cereais integrais.
Para manter a densidade óssea para além de uma boa nutrição, fazer exercício físico regular, apanhar 15 a 20 minutos de sol por dia, depois dos 40 anos convém ingerir isoflavonas de soja, que ajudam a amenizar os sintomas derivados da falta de estrógenios (hormona feminina que deixa de ser produzida com a menopausa). Estas isoflavonas podem ser obtidas sob a forma de suplementos alimentares ou consumindo soja e os seus derivados (leite, iogurtes, Tofu, etc.)
A osteoporose é uma doença silenciosa, quando se manifesta já se encontra num estado bastante avançado, desta forma se dermos a devida atenção aos nossos ossos fazendo uma alimentação adequada e optando por um estilo de vida saudável, prevenimos e evitamos muitos dissabores numa fase mais avançada da nossa vida.

 

Não coma por 2

Certamente que já ouviu esta frase, não coma por 2. É essencial fixa-la e não fazer da gravidez uma desculpa para comer descontroladamente.
O aumento de peso deve ser gradual e é importante não seja demasiado.
Uma grávida deve ter em atenção os erros alimentares que poderá estar a fazer e que se forem sistemáticos, terão uma influência negativa para o bebé.
Um bebé grande e gordinho é sempre aquele mais elogiado, o problema está no excesso. As crianças que nascem com excesso de peso têm maiores probabilidades de serem obesos na idade adulta. Desta forma, para prevenir a mãe deverá alimentar-se correctamente e preocupar-se com o crescimento normal do seu bebé. Na gravidez também não há lugar para dietas restritivas, que comprometem as necessidades nutricionais e vitamínicas da criança, podendo nascer com baixo peso, mais frágil e susceptível a doenças e malformações. O certo está no equilíbrio.
A alimentação deve ser variada e fraccionada em 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia. Devem estar presentes os alimentos de todos os grupos, em especial o leite e iogurtes, os cereais pouco refinados, as frutas e as verduras, o azeite, ovos, carne e o peixe.
São necessários alguns cuidados, tais como não consumir carnes cruas ou pouco cozinhadas, por haver risco de contágio de toxoplasmose. O consumo de fígado pode estar relacionado com o aparecimento de alterações genéticas no feto, deve prevenir evitando o seu consumo. Os cozinhados apurados com picantes e especiarias, dificultam a digestão. Não abusar no consumo de café e chás com cafeína. O consumo de álcool deve ser completamente abolido, pois provoca sérios problemas no bebé.
É comum o aparecimento de obstipação na gravidez, assim sendo a grávida pode recorrer aos iogurtes pois sabe-se que estes têm a capacidade de melhorar a flora intestinal para além serem uma importante fonte de cálcio.
A alimentação na gravidez influi na saúde da Mãe e do bebé. Olhe pelos dois, mas não coma a dobrar.